تكنيكات التمرين

تكنيكات التمرين

السوبرسيت : وهي عندما نقوم بتمرينين متتاليين لتدريب عضلتين تكونان غالبا مضادة ( معاكسة) أو لعضلة واحدة لكن بزاوتين مختلفتين.

مثلا: تقوم بتمرين الدفع بالبار للصدر ثم مباشرة وبدون راحة تقوم بتمرين الفلاي ( رفرفة) بالدمبل.

التربل سيت:

وهي عندما نقوم ثلاثة تمرينات مختلفة و متتالية لنفس العضلة و لكن بزوايا مختلفة. أسلوب يعتبر قوي و يسمح بتركيز ضخ الدم بسرعة الى العضلة المعنية.

الدروبسات:

وهي عندما تقوم بتكراراتك بوزن معين ثم عند الانتهاء تقوم في التخفيض من الوزن و تعيد التكرارت من جديد بدون راحة

التكنيك نلعبه بالجلسة الأخير

مثلاً أقصى وزن بالجلسة الأخيرة 100 كيلو 6 تكرار ونزل الوزن 80 كيلو 6تكرار َهكذا.

الدروب سيت الهرمي :

وهي عندما تقوم بتكراراتك بوزن معين ثم عند الانتهاء تقوم في التخفيض من الوزن و وتزيد من التكرارت بدون راحة

التكنيك نلعبه بالجلسة الأخير

مثلاً أقصى وزن بالجلسة الأخيرة 100 كيلو 4 تكرار ونزل الوزن 80 كيلو 6 تكرار َ60 كيلو 8 تكرار 40 كيلو 10 تكرار بدون راحة

البوست الثامن عشر

التكرارات المدعومة: لنفترض انك تقوم بتمرين الصدر بالبار و قمت بثمانية تكرارات بوزن 100kg و لم تستطع بعدها زيادة أي تكرار بمفردك ووصلت الى الارهاق العضلي، وقتها يتدخل زميلك و يقوم بمساعدتك قليلا لتزيد تكرارين أو ثلاثة برفع البار قليلا و لكن يتركك تقاوم النزول وحدك.

التكرارات السلبية: تقوم بأخذ وزن يفوق الوزن الأقصى لك في ذلك التمرين ب 25ّ% ( مثلا اذا كان اقصى وزن تستطيع التمرن به هو 100 كغ فانك تضع 125 كغ )، لنفترض أن التمرين هو الصدر بالبار، أثناء النزول تقوم بمحاولة النزول البطيئ و التحكم في الوزن قدر المستطاع، أما أثناء الدفع يقوم زميلك بالمساعدة الجدية لك وبقوة لرفع البار. من 5 الى 8 تكرارات كافية للغاية في هذا الأسلوب. ( هذا الاسلوب لاتلعبه يوميا ويجب أن تكون مهيئ لزيادة الوزن)

الأسلوب الهرمي: وهو أسلوب الزيادة في الوزن و التنقيص في عدد التكرارات في كل الجولات.

مثلا: بـ50 كغ تقوم بـ 15 تكرار، ثم تزيد الوزن مثلا 65 كغ و تقوم بـ12 تكرار الى أن تصل تقريبا الى 80% من وزنك الأقصى و تقوم بـ 5 أو 6 تكرارات. لكن يجب أن نعلم أنه عندما نقول 15 تكرار أو 12 تكرار لا يغني أننا سنقوم بهم بطريقة سهلة، يجب أن تضع وزن لا تستطيع انجاز أكثر من التكرارات المطلوبة.

تكنيك إعتصار العضلة: وهو تبقي العضلة في حالة عمل شديدة ثابتة لبضعة ثوان

مثلا: لنفترض أن التمرين هو دمبل بايسبس، تقوم برفع الدمبل لتصبح اليد في حالة انثناء و تقوم بالثبات لعدة ثوان في هذا الوضع ثم تعاود من جديد باقي العدات.

تكنيك التكرارات البطيئة: وهو أن تقوم بتكراراتك بطريقة بطيئة جدا في المدى الإيجابي والسلبي من 6 الى 10 ثوان في كل تكرار مع التركيز التام و تنظيم التنفس بشكل جيد.

تكنيك التكرارات البطيئة العكسي : وهو أن تقوم بتكراراتك بطريقة بطيئة جدا في المدى الإيجابي فقط من 6 الى 10 ثوان في كل تكرار بينما المدى السلبي يكون التكرار أكثر سرعة مع التركيز بالتمرين.

مثلاً عند تمرين البايسيبس دامبل رفع الدامبل يكون ببطء 6 إلى 10 ثواني والنزول أكثر سرعة من 3 إلى 5 ثواني